SAGLIKLI BESLENME DIYET 12 ADIM
1- Günlük tükettiginiz besinlerin çok çesitli olmasina özen gösterin. Bu besinlerin çogunlugunu hayvansal gidalar yerine bitkisel gidalardan seçin.
• Besinlerden en iyi sekilde yararlanabilmeniz için, mevcut olan çesitli besinleri bir arada tüketmeye özen gösterin.
• Günde sabah, ögle ve aksam olarak 3 ögün beslenin. Kahvalti günün en önemli ögünüdür, ögün atlamayin ve düzenli beslenin.
• Daha çok dogal ve taze besinleri tercih edin.
2- Günlük beslenmenizde ekmek ve tahil grubu besinlerin (bulgur, misir, pirinç, makarna v.b.) bulunmasina özen gösterin.
• Günlük enerji gereksiniminin en az % 55i karbonhidratlardan saglanmalidir. Yeterli miktarda karbonhidrat (kompleks karbonhidratlar) ve posa içeren besinler tüketin.
3- Her gün birkaç kez çesitli taze sebze ve meyve yiyin (günde 5-7 porsiyon).
• Sebze ve meyveler; vitamin-mineral ve posa gereksiniminizi karsilamaktadir. Posa özellikle barsak hareketlerini düzenler, kan sekeri ve kolesterol düzeylerinin düsmesine yardimci olur.
• Her ögünde mutlaka taze sebze ve meyve yiyin.
4- Her gün orta düzeyde fiziksel aktivite yaparak vücut agirliginizi tavsiye edilen sinirlarda tutunuz (Beden Kitle Indeksi 20-25 olmalidir).
• Besinlerle aldiginiz enerji miktari ile harcadiginiz enerji miktarini dengeleyerek vücut agirliginizi koruyabilirsiniz. Vücut agirliginizin boyunuza uygun olmasina dikkat edin.
• Yeterli ve dengeli beslenmeyle birlikte düzenli olarak yapilan fiziksel aktivite, kalp ve solunum fonksiyonlarini düzenler, osteoporozu önler ve bireylerin saglikli kalmasina yardimci olur.
• Her gün düzenli olarak yürüyüs yapin.
5- Günlük tükettiginiz yag miktarini kontrol edin. Yagdan gelen enerji miktari, toplam enerjinin % 30 unu geçmeyecek sekilde olmalidir. Yemeklerinizde hayvansal kaynakli yaglar yerine, doymamis yag asitlerinden zengin bitkisel sivi yaglari (zeytinyagi, ayçiçek, misirözü vb. yaglari) kullaniniz.
• Yemeklerinizi pisirirken haslama,izgara ve firinda pisirme yöntemlerini kullaniniz, kizartma ve kavurma yöntemlerinden kaçininiz.
• Etli pisirdiginiz yemeklere ayrica yag ilave etmeyiniz.
6- Yagli et ve et ürünleri (sucuk,salam,sosis vb.) yerine balik, tavuk, hindi eti veya kuru fasulye, nohut, mercimek gibi kurubaklagilleri tercih ediniz.
• Yag ve kolesterol yönünden zengin olan hayvansal kaynakli besinler yerine kurubaklagilleri tercih edin. Böylece yag ve kolesterol alimini azaltmis olursunuz.
• Günlük protein aliminizi hayvansal ve bitkisel kaynaklardan dengeli olarak alinmasina özen gösterin. Diyette daha çok sebze/meyve, tahil ürünleri ve kuru baklagiller tüketilerek kompleks karbonhidrat, vitamin / mineral ve posa alimi arttirilmalidir.
7- Yagsiz veya az yagli süt ve süt ürünlerini (yogurt, peynir, kefir v.b.) yiyiniz.
• Düzenli olarak süt veya yogurt tüketilmesi kemik sagliginiz için de çok önemlidir.
• Pastörize veya sterilize süt için.
8- Az sekerli besinleri tercih edin, çay sekeri gibi rafine sekerleri mümkün oldugunca tüketmeyin, tatlilar ve sekerli içeceklerin tüketimini sinirlandiriniz.
• Rafine seker, sekerli içecekler, tatlilar, pasta, kek vb. besinler bilesimindeki seker ve çesitli soslar (karamel sos, çikolata sos vb.) nedeniyle yüksek enerji içermektedirler. Bu besinlerin yenilme sikligini azaltarak vücut agirliginizi kontrol altinda tutun.
9- Günlük tuz aliminizi azaltiniz (ortalama 1 çay kasigi).
• Sofrada yemeklerinizin tadina bakmadan tuz ilave etmeyin.
• Salamura, konserve, zeytin ve tursu gibi tuz içeren besinlerin tüketimini azaltin.
10- Mümkünse alkol kullanmayin. Eger kullaniyorsaniz en aza indiriniz.
• Bir gram alkol 7 kalori vermektedir. Alkol ile birlikte enerjisi yüksek olan besinlerin (çerez, kuruyemis ve bazi yagli besinler) tüketilmesi alinan enerjiyi artirarak kilo alimina sebep olmaktadir.
11- Besinlerinizin hazirlanmasi, pisirilmesi sirasinda hijyen kurallarina dikkat ediniz.Yiyeceklerinizi pisirirken haslama, firinda ve buharda pisirme yöntemlerini tercih ediniz. Kizartmalardan kaçininiz. Böylece yemeklerinize ekleyeceginiz yag, tuz ve seker miktarini azaltmis olursunuz.
12- Bebeklerinizi ilk 6 ay sadece anne sütüyle besleyiniz ve 6 aydan sonra uygun
besinlere baslayarak yeterli ve dengeli beslenmelerini saglayiniz.
