Türkiye'nin 1 Numaralı Sağlık Platformu
info@sagliklidunya.com

Öfke Kontrolü Öfke Yönetimi


Öfke Kontrolü Öfke Yönetimi

Öfke aslinda normal ve saglikli bir duygudur. Ama kontrolden çikip da yikici hale dönüstügünde, okul ya da is hayatinizda, kisisel iliskilerinizde sorunlara yol açar. Öfke çok çesitli olaylar sonucu ortaya çikabilecegi gibi dogal afetler gibi hiç beklenmeyen bir anda gelip hayati alt üst eden ve istenmeyen degisikliklere sürüklenme durumlarinda da sikça ortaya çikar.

√ Öfkenin ifadesi :
Öfke sadece insanlarda varolan bir duygu degil, her canli organizmanin tehdit karsisinda olaylara gösterdigi dogal bir tepkidir. Afetler de genellikle beklenmeyen olaylar olduklari için insanin varolusunu tehdit eder. Sagduyumuz, öfke duygumuzu nereye kadar götürecegimiz konusunda önümüze sinirlar koymaktadir.

Ancak afetler sirasinda yasanan panik ve sok karsisinda hersey karmakarisik olabilir. En basta artik hayatimiz karmakarisik olmustur. Öfke duygulariyla basa çikmak için bilinçli ya da bilinçsiz bazi yollar kullaniriz. Bunlar kisaca; Ifade etme, bastirma ve sakinlestirmedir

Öfkeyi saldirganlikla degil de sözel olarak ifade etmek, bunlar içinde en saglikli yoldur. Bunu yapabilmek için, istediklerimizin ne oldugunun farkina varmali, bunlari açik ve karsimizdakini incitmeyecek bir sekilde aktarmaliyiz.

Ikinci yol, öfkeyi bastirmaktir. Kizginliginizi içinizde tutup, onu düsünmemeye çalisiyor ve dikkatinizi daha olumlu birseylere yönlendiriyorsaniz, bu yolu kullaniyorsunuz demektir. Bu bazan ise yarasa da sürekli olarak bu yolu kullanmak, çok saglikli olmayabilir.

Eger kizginlik dogru bir biçimde ifade edilemezse, bir süre sonra bu duygu kisinin kendisine döner ve yüksek tansiyon, psikosomatik rahatsizliklar (ülserler, allerjiler vb.) ya da depresyon gibi sorunlara yol açabilir.

Öfke yasadiginizda kendinizi sakinlestirmeye çalismak, üçüncü seçeneginizdir. Nefes alip verislerinizi, kalp atis hizinizi kontrol ederek, kendinizi fizyolojik olarak sakinlestirip, içinizdeki öfke duygusunu hafifletebilirsinz.

√ Öfkenin Yönetimi :
Öfke yönetimi tekniklerinin amaci, kizginligin ve öfkenin yol açtigi duygusal ve bedensel tepkileri azaltabilmektir. Siz de kizginliga yol açan insanlari, olaylari yok edemezsiniz; onlardan kaçinamazsiniz; onlari degistiremezsiniz.

Yapabileceginiz tek sey bu insanlar ya da olaylar karsisinda gösterdiginiz içsel ve dissal tepkilerinizi kontrol edebilmek, onlari yapici bir sekilde yönetebilmektir. Eger zaman zaman kontrolü kaybettiginiz oluyorsa ya da kaybedeceginizden korkuyorsaniz, bir psikologtan yardim isteyebilirsiniz. √ Öfkemizi bosaltmak iyi midir?
Psikologlar artik bunun çok yanlis ve tehlikeli bir inanç oldugunu göstermislerdir. Arastirmalar, kizginlik duygusunun bosaltilmasi nin kizginlik, öfke ve saldirganligi daha çok arttirdigini ve sorunu çözmek için hiç bir yarari olmadigini göstermektedir.

Onun için en iyisi, öfkenizi neyin baslattigini bulmak ve kendinizi öfkeyle kaybetmeden, bu nedenlerle basa çikabilme yollarini ögrenmektir. Örnegin, asil kaygi duydugunuz sey, kendinizi güvencede hissetmeme iken, bambaska bir seye bagirip çagirabilirsiniz.

√ Hangi Yöntemler Öfkenizin Tasmasini Önler?
Gevseme: Derin derin nefes alin, sakinlestirici durum ve manzaralari zihnimizde hayal ederek canlandirmaya çalisin .Bu sakinlesmemize yardimci olur.

√ Deneyebileceginiz bazi basit yöntemler sunlardir:
Karninizi dolduracak sekilde derin nefesler alin; gögsünüzün üst kismiyla nefes almaniz sizi rahatlatmaz. Nefes alip verdiginizde gögsünüz degil, karniniz sismelidir. Derin nefeslerinizi alirken, kendi kendinize tekrar tekrar Gevse! ya da Sakin ol! diyerek telkinde bulunun.

Hayal ederek sizi gevsetecek bir yer ya da ortami düsünün ve gözünüzün önüne getirmeye çalisin. Geçmiste çok sakin oldugunuz bir yeri hatirlayin.
Bu teknikleri hergün pratik yaparak ezberlerseniz, daha sonra karsilasacaginiz gergin ortamlarda otomatik olarak uygulayabilirsiniz.

√ Düsünceleri Degistirme :
Öfkeli insanlar düsüncelerini küfrederek, bagirip çagirarak ifade etme egilimindedirler. Kizgin oldugumuz zaman genellikle, olaylari istemeden abartili ve çarpitilmis olarak algilariz. Bu tür düsünce biçimlerinizi farkedin ve yerine daha mantikli olanlari yerlestirin.

Örnegin kendi kendinize, Eyvah, hersey mahvoldu! gibi bir seyler söylemek yerine, Dünyanin sonu degil ve buna simdi öfkeleniyor olmam bu olayi olmamis hale getirmeyecek. diyebilirsiniz. Her iki düsünceyi de zihninizden geçirerek deneyin. Öfkenizin hangi düsünceyle arttigini ya da azaldigini görün.

Farkinda olmadan çok sik kullandigimiz ve bizi kizginlik duygularina hazirlayan, asla ya da her zaman gibi sözcükleri zihninizde yakalamaya çalisin. Hiç bir sey asla düzelmeyecek ya da Her zaman haksizliga ugrayan ben olurum. gibi cümleler oldukça hatalidir. Öfke duygunuzda hakli oldugunuzu düsünmenize de yol açar. Durumla ilgili yargiyi koydugunuz için problemin çözümüne de katkida bulunmaz.

Mantik öfkeyi yener, çünkü öfke hakli bir nedene bagli olsa da, çok çabuk mantik sinirlarini asabilir. Bu yüzden öfkelendiginizi hissettiginizde mantiginiza siginin. Kendinize Tüm dünyanin size kazik atmaya çalismadigini hatirlatin. Sadece, yasamin inis ve çikislarindan bazilarini yasadiginizi düsünün. Öfkenizin kontrolden çikmaya basladigi her zaman, bu yönteme basvurun. Bu daha dengeli bir bakis açisini yakalamaniza yardimci olacaktir.

Öfkeli insanlar her seyi talepkar bir sekilde isterler, diger deyisle kendilerine hak görürler. Bu durum, adalet için de böyledir, takdir, kabul, onay, vb. için de böyle. Herkesin bu degerlere ihtiyaci vardir. Elde edemeyince hepimiz üzülür, incinir, hayal kirikligina ugrariz. Ama kizgin ve öfkeli insanlar, bunlari talep ederler.

Talepleri karsilanmayinca, hayal kirikliklari engellenme duygusuna, o da öfkeye döner.. Bu insanlar, düsünceleri üzerinde çalisip onlari yeniden yapilandirirken, bu talepkàr özelliklerinin farkina varmali ve beklentileri ni, arzular a dönüstürmelidirler. Diger deyisle, istedigi herhangi bir sey için, Bana verilmeli ya da Benim olmali demek yerine, Bana verilmesini isterdim. diye düsünmenin daha saglikli oldugunu görmelidirler.

√ Problemi çözme :
Bazen öfke duygularimiz yasamimizdaki gerçek ve kaçinilmaz sorunlardan kaynaklaniyor olabilir. Kizginlik duygulari böyle zamanlarda bu zorluklar karsisinda yasanan dogal ve saglikli duygulardir. Böyle durumlardaki en yararli tutum; önce durumu degistirip degistiremeyecegimizi arastirmaktir. Degistirebilecegimiz bir seyse çözüm yollari arastirilabilir.

Degistirilemeyecek bir durumsa, çözüm için ugrasmak yerine, yapilacak en iyi sey sorunla yüzlesmektir. Elinizden gelenin en iyisini yapmaya çalisin ama, yanitlari hemen bulamiyor, sonuca hemen ulasamiyorsaniz, kendinizi cezalandirmayin.

√ Daha iyi iletisim :
Öfkeli insanlar genellikle düsünmeden yargilama ve bu yargilari yönünde davranma egilimindedirler. Bu yargilar da bazen çok gerçek disi olabilmektedir. Eger çok elektrikli bir tartisma içine girdiyseniz, ilk yapacaginiz sey ;

Yavaslayip gösterdiginiz tepkileri gözlemek olmalidir. Akliniza gelen ilk seyi söylemeyin, yavaslayin ve asil söylemek istediginizi düsünün. Ayni anda karsinizdakinin de söylediklerini duymaya ve anlamaya çalisin. Hemen cevap vermeyin.

Öfkenizin altinda ne yattigini da anlamaya çalisin. Insanin elestirildigi zaman savunmaya geçmesi dogaldir, ama siz de saldiriya geçip savasmayin. Onun yerine söylenenlerin altinda yatani bulmaya, asil söylenmek isteneni dinlemeye çalisin.

Ya da belki o ortamdan biraz uzaklasip rahatlamak isteyebilirsiniz. Ama kendinizin ya da karsinizdakinin öfkesinin kontrolden çikmasina izin vermeyin. Sükúnetinizi korumaniz, durumun raydan çikip bir felakete dönüsmesini engelleyecektir.

√ Mizah kullanin :
Mizah, çesitli yollarla öfkenizin yogunlugunun azalmasina yardimci olabilir. Herseyden önce daha dengeli bir bakis açisi saglar. Birine öfkelenip de belli sifatlarla etiketler takmaya basladiginizda, bir an durun ve o insanin gerçekten o sey ya da öyle oldugunu düsünün. Bu sahneyi gözünüzün önüne getirin.

Örnegin birine, musmula ya da odun kafali gibi sifatlarla saldirdiginizda, o kisiyi gerçekten bir musmulaymis ya da odundan bir kafasi varmis gibi hayal edin ve gündelik islerini o sekilde yaptigini gözünüzün önüne getirin.

Eger karsinizdaki insani benzettiginiz seyin ne oldugunu düsünerek kafanizda gerçekten öyleymis gibi bir resim çizebilirseniz, öfkenizin azalmaya basladigini göreceksiniz. Çünkü mizah sirasinda yasanilan duygularla, öfkenin birarada bulunmasi mümkün degildir.

Öfkesi çok yogun olan kisinin davranislarinin altindaki temel mesaj, Her sey benim istedigim gibi olmali! dir. Öfkeli insanlar kendilerinin ahlaken hakli ve dogru olduklarina inanirlar. Planlarini degistirmelerine ya da engellenmelerine yol açan her türlü olay/durum, onlar için dayanilmaz bir asagilanma gibi algilanir. Kendilerinin bu sekilde sikinti yasamamalari gerektigini düsünürler. Belki baska insanlar sikinti çekebilirler ama onlar degil!

Kendinizde de buna benzer bir duyguyu yakalarsaniz, kendinizi tüm caddelerin, dükkanlarin, resmi dairelerin sahibi olan bir tanri ya da tanriça gibi hayal edin. Tüm insanlarin sizin önünüzde egildigini, eteginizi öptügünü düsünün. Bu hayali görüntülere ne kadar ayrinti koyarsaniz, ne kadar talepkàr oldugunuzu ve ne kadar mantik disi davrandiginizi o kadar iyi anlayacaksiniz. Ayrica durum ve olaylarin gerçekte ne kadar önemsiz oldugunu da farkedeceksiniz.

Mizah kullanirken iki noktada çok dikkatli olmak gerekir.
√ Öncelikle mizah kullanmanin, sorunlarinizi gülerek geçistirmek demek olmadigini, tersine onlarla yapici bir sekilde yüzlesebilmeniz demek oldugunu bilmelisiniz.
√ Ikincisi de mizah kullanayim derken, alayci ve asagilayici mizaha basvurmaktan kaçinmalisiniz. Çünkü bu da sagliksiz öfke ifadesinin bir baska yoludur.

√ Çevrenizi degistirmek
Bazen, sinirlenip öfkelenmemize yol açan seylerin yakin çevremizde oldugunu farkederiz. Sorunlar ve sorumluluklar üzerinize öylesine yikilir ki düstügünüz tuzaga ve o tuzagi temsil eden insanlara karsi öfke ile kavrulursunuz.

Biraz ara verin. Gün içinde özellikle stresli olacagini bildiginiz saatlerde, sadece kendiniz için kullanacaginiz bir zaman ayirin. Örnegin çalisan bir anne, eve geldiginde kendisine ayiracagi bir 15 dakikalik süre olursa, çocuklarinin isteklerine, parlamadan daha iyi yanit verebilir.

♥ Kendinizi rahatlatabilmek için birkaç ipucu daha
√ Zamanlama:
Eger sevdiginiz kisiyle belli konulari belli saatlerde konusuyorsaniz ve bu konusmalar da hep tartisma ile sonuçlaniyorsa, bu tür konulari konusma saatinizi degistirin. Belki yorgun, dikkatsiz oluyorsunuzdur ya da bu sadece bir aliskanlik haline gelmistir.

√ Kaçinma:
Eger çocugunuzun odasindaki daginiklik odanin önünden her geçiste kafanizin tasini attiriyorsa , kapiyi kapatin. Sizi öfkelendiren seylere bakmaktan kendinizi alikoyun. Ama, öfkelenmemem için çocugumun odasini temiz tutmasi gerekir. demeyin. Konu su anda bu degil. Konu kendinizi olabildigince sakin tutabilmektir.

√ Alternatifler bulun:
Bazi olaylar sizi öfke duygulari içinde birakiyorsa, bunu çözmeyi bir is edinin ve uygun yollar arastirin.

√ Danismanliga ihtiyaç duyuyor musunuz?
• Eger öfkenizin, kontrolünüz disina çiktigini düsünüyorsaniz, ev ve is hayatinizin önemli boyutlari bu duygudan etkileniyorsa, bir psikologun danismanligina basvurabilirsiniz.

• Unutmayin, öfkeyi yok edemezsiniz, tüm çabalariniza ragmen sizi öfkelendirecek olaylar olacaktir.

• Yasam her zaman için engellerle, acilarla, kayiplarla ve diger insanlarin onlardan beklemediginiz davranislariyla dolu olacaktir.

• Bunu degistiremezsiniz. Ama bu olaylarin sizi etkileme biçimini degistirebilirsiniz. Kizginlik ve öfke tepkilerinizi kontrol ederek, uzun vadede onlarin sizi daha mutsuz kilmasini önleyebilirsiniz.


Öfke Kontrolü Konusuyla İlgili Diğer Makaleler